6 צעדים להתגברות על מחסום מנטלי בהתעמלות

אם אתם מתעמלים כיום או אם התעמלתם בעבר, כנראה שבשלב מסויים בקריירה נתקלתם בתופעת ה-Mental Block – מחסום מנטלי, ואם התמזל מזלכם – רק שמעתם על התופעה דרך מישהו אחר ולא חוויתם אותה בעצמכם, למרות שמדובר בדבר אותו חווים כ-70% מהמתעמלים ברמות הגבוהות, כך שאם נאלצתם להתמודד עם זה אתם ממש לא לבד. מחסום מנטלי פירושו חוסר היכולת לבצע מיומנות שבעבר הצלחתם לבצע בקלות. זה יכול להיות פס אקרובטי שפתאום אתם לא מצליחים להשלים ו"נתקעים" באמצע, או אפילו אלמנט בודד שפתאום נראה לכם בלתי אפשרי למרות שעשיתם אותו כבר הרבה פעמים בעבר ללא כל קושי.

בכתבה הזאת, שפורסמה באתר המצויין Tumbling Coach, מנסה הכותב, מאמן התעמלות בשם סאהיל, לעזור למתעמלים להתגבר על המחסום ע"י נוסחה של ששה צעדים שלטענתו, לאחר שמבצעים אותה כמו שצריך – הבעיה נפתרת במאה אחוז.

ננסה לתמצת את הכתבה בעברית לטובת אלו מכם שנאלצים להתמודד איתה, ובכל מקרה אנחנו ממליצים להיכנס ולקרוא אותה במלואה מאחר והיא מלאה בטיפים ומידע מעניין.

לפני שנגיע לצעדים הספציפיים להתגברות על מחסום מנטלי, חשוב להבין מהיכן הוא מגיע ולדעת לשים את האצבע על הסיבה שאתם אישית חושבים שבגללה זה קרה לכם.

backdrop-21534_640מחסום מנטלי יכול להוות גורם משפיע על קריירה של ספורטאי ובמקרים מסויימים אפילו גורם שעשוי "להרוג" קריירה, אם לא מצליחים להתגבר עליו כמו שצריך ובזמן, ככה שמדובר בנושא כאוב וחשוב במיוחד בספורט כמו התעמלות בו התרגילים והאלמנטים אינם נמנים בין התנועות הבסיסיות וה"נורמליות" שלנו כבני אדם כמו ריצה, הליכה, קפיצה וכו'. מעבר לפאניקה שנוצרת כשלא מצליחים לעשות משהו שפעם היה כל כך פשוט, גורם הזמן יכול להשפיע בצורה דרסטית – הלחץ עולה ככל שעובר יותר זמן ומבינים שלא מדובר בבעיה "קלה" של אימון אחד אלא בדבר מתמשך שלא הולך לעזוב אותנו בזמן הקרוב.

סאהיל מסביר שלפני שמתחילים את תהליך ההתגברות חשוב לדעת שלא מדובר בפתרון מהיר, וללא סבלנות והידיעה שזה עלול לקחת זמן (שבועיים, חודשיים ואפילו יותר – כל אחד בקצב ההתקדמות שלו), אי אפשר להתגבר לגמרי על המחסום. ואם אתם בלחץ מזה שהמקום בנבחרת שלכם נמצא בסכנה, שלעולם לא תחזרו לעשות שוב את מה שידעתם ואם יש לחץ מצד ההורים, המאמנים והסביבה – קודם כל חייבים להירגע ולהבין שאתם לא היחידים שסובלים מזה ובנוסף שהעניין פתיר, אבל לא בהכרח מהיר.

מחסום מנטלי אין פירושו שמשהו אצלכם לא בסדר, ההיפך הוא הנכון – זה אומר שמנגנון ההישרדות הטבעי שלכם כבני אדם עובד מצוין. למה? כי עם כל הכבוד למיומנויות בסיסיות ואוטומטיות כמו הליכה, ריצה, או אפילו ישיבה – מיומנויות שהמוח שלנו יודע לסווג כ"לא מסוכנות", את הדברים שנראים לכם כמתעמלים דיי בסיסיים כמו פליק פלאק וסלטה לאחור – המוח ההישרדותי יודע לסווג כמסוכנים ואפילו כמסכני חיים אם הם מבוצעים לא נכון. מספיק להיזכר בפעם הראשונה שהייתם צריכים להרים את הידיים לאחור ולקפוץ אל הקרקע בפליק פלאק הראשון שלכם כדי להבין כמה האלמנט הזה לא טבעי. ככה שאם עד היום כעסתם על עצמכם שפתאום משהו "תקוע" –  תדעו שבעצם הכל בסדר והמחסום הוא מנגנון הגנה הישרדותי.

השאלה שעולה היא – מדוע צץ פתאום מחסום מנטלי, אם עד עכשיו הכל היה בסדר?

סאהיל מעלה 6 גורמים שעשויים להוביל לתופעה הזאת:

  • פציעה – אם מעולם לא נפצעתם בסלטה לאחור, מספיקה פעם אחת שאתם נופלים ממנה על הראש כדי "לעורר" מחסום שעד עכשיו לא נראה בשטח.
  • נפילה למרות השגחה – בדומה לגורם הראשון, במידה וביצעתם תרגיל שלא צלח וזאת עוד בזמן שמאמן שמר עליכם, ייתכן ויתפתח מחסום פסיכולוגי, רק שכאן נכנס גם אלמנט האמון. בעוד על מאמנים לשמור רק כשהם יודעים בוודאות איך להציל את המתעמלים במקרה של נפילה, הדברים האלו קורים לפעמים ויכולים להוביל למחסום בהמשך.
  • לחץ נפשי – כשמתעמל נלחץ מדי פעם לבצע אלמנט מסויים, העידוד של המאמן וחברי הנבחרת בהחלט עוזר לחזק את האמונה שלו לצלוח אותו, אבל כשהלחץ עולה לרמות גבוהות מדי העידוד הזה דווקא עשוי להוביל לתוצאה הפוכה – לקיפאון. ואז במקום להתמקד בהצלחה, המתעמל מתחיל לחשוב יותר מדי על הטכניקה ולחשוב פעמיים אם הוא באמת יכול לבצע את האלמנט. או כמו שנאמר במחקר שמוזכר בכתבה – "יש משהו במתן תשומת לב רבה מדי למה שעושים שגורם לזה לא לעבוד".
  • חוסר אימון – כשצריך לחזור ולבצע אלמנט לאחר הרבה זמן שלא עבדתם עליו – ייתכן ותתקלו במחסום ותחשבו "איך הצלחתי לעשות את זה פעם?"
  • פחד בעקבות צפייה – מחסום יכול להתפתח גם לאחר שצופים בחבר לנבחרת מבצע אלמנט אותו גם אתם לומדים ונופל ממנו, נחבל ונפצע. זה עשוי לפתח אצלכם את הפחד שאותו דבר יקרה גם לכם ושוב נכנס כאן מנגנון ההישרדות שמזהיר את המוח שלכם ואומר "זה עשוי להיות מסוכן".
  • התקדמות מהירה מדי – לפי סאהיל, זהו אחד הגורמים העיקריים לתופעה. לפעמים מתעמלים נוטים "להתלהב" ללמוד דברים חדשים מהר בלי להבין את הטכניקה ובלי לתרגל את השלבים לפני ביצוע האלמנט בשלמותו. דבר כזה יוצר הרגלים לא נכונים לביצוע האלמנט, שלתקן אותם לוקח יותר זמן מאשר ללמוד אותו כמו שצריך מלכתחילה.

אלו ששת הגורמים אותם מונה סאהיל, שכמובן אינם היחידים שגורמים לתופעה אבל הם השכיחים ביותר. וכדי לפתור את המחסום, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לנסות להבין איזה גורם השפיע עליכם ביותר. השלב הראשון בנוסחה, כמו בכל דבר שמנסים לפתור, הוא להבין את הגורם לבעייה.

לאחר שהבנתם מאיפה המחסום הגיע, עליכם לבצע הדמיה מושלמת של האלמנט או הפס האקרובטי הבעייתי בראש שלכם. הכוונה היא לחזור עליו בין 20 ל-30 פעם כאשר אתם מדמים את עצמכם מבצעים אותו באופן מושלם. אפשר לעשות את ההדמיה באימון עצמו, בבית, לפני השינה ובעצם איפה שרוצים – העיקר שאתם מצליחים לראות את עצמכם מבצעים אותו כמו שצריך הרבה פעמים. את ההדמיה חשוב לעשות בגוף ראשון ובגוף שלישי – כלומר גם "להרגיש" את עצמכם מבצעים את האלמנט בהצלחה וגם "להסתכל על עצמכם מהצד" עושים אותו באופן מושלם. מחקרים רבים שבוצעו עד היום הוכיחו שהדמיה עוזרת לאחר מכן גם בביצוע עצמו.

השלב השלישי נקרא 3D, או בתרגום חופשי לעברית – 3 תרגילים (d=drills). בשלב זה לוקחים 3 תרגילים ש"מחקים" את האלמנט ועובדים עליהם בנפרד. למשל, אם נתקעתם בערבית פליק פלאק – צריך לחשוב על 3 אלמנטים דומים שמחקים את הפס הזה, כמו למשל ערבית וקפיצה למזרון, ערבית ופליק פלאק עם מכשיר עזר, ועמידת ידיים- ניתור לפליק פלאק. בכל מקרה התפקיד של המתעמל הוא לבקש מהמאמן/ת למצוא את התרגילים המתאימים הכי קרובים לפס כולו ולהתחיל לבצע אותם הרבה פעמים, אפילו מאות פעמים, באופן אוטומטי ובלי לחשוב יותר מדי על הביצוע.

השלב הרביעי הוא למצוא משטח בו נוח לבצע את האלמנט ללא שמירה. למשל אם הבעיה נוצרת כשמבצעים בורג על הרצפה, אז לקחת משטח פחות "מפחיד" כמו למשל אייר טראק. אם גם זה מפחיד אז טרמפולינה, או אולי לבצע את הבורג לבור. ברגע שמוצאים משטח בו נוח לבצע את האלמנט ללא פחד ואין צורך בשמירה – חשוב לצלם את עצמכם מבצעים אותו כמה פעמים כדי לראות את ההתקדמות. הצילום והצפייה הם המפתח כאן. (שלב זה נקרא עפ"י סאהיל LCD * Video).

השלב החמישי והלפני אחרון מגיע כהמשך טבעי לשלב הקודם, וחשוב לעבור לשלב הזה רק לאחר ביצוע השלב הרביעי בהצלחה. הפעם, מבצעים את האלמנט על משטח יותר מאתגר אבל עם שמירה. לא חייבים לעבור ישר לקרקע אבל להתקדם למשהו קרוב לזה. החלק החשוב גם כאן הוא עניין הצילום והצפייה – כדי לראות כמה המשגיח עוזר (או לא נדרש לגעת בכם בכלל) ולהעלות את האמון בעצמכם. אפשר גם לבקש מהמאמן שרק יעמוד לצדכם למקרה שתצטרכו עזרה אם נראה לכם שזה יעלה לכם את הביטחון.

השלב השישי והאחרון הוא פשוט לנסות את האלמנט או את הפס. גם כאן חשוב לא לעבור ישר לקרקע או למשטח הסופי – אלא פשוט להוריד את עניין השמירה ולנסות לבד על אותו משטח ולאט לאט להתקדם לעבר "הדבר האמיתי". גם כאן סאהיל נותן כמה טיפים מצויינים ומעניינים אם עדיין מפחיד אתכם לבצע לבד את האלמנט גם על משטח קל יותר – קודם כל חשוב לבצע הדמיה שלכם מצליחים אותו ממש לפני שמנסים. דבר נוסף ומעניין במיוחד שסאהיל ממליץ לעשות הוא לקחת כדור מעיכה, כזה שעוזר לשחרר לחצים, ולמעוך אותו ביד שמאל כמה שיותר חזק לפני ביצוע האלמנט. אם אין לכם כדור או משהו למעוך – כווצו את יד שמאל שלכם כמה שיותר חזק. נשמע לכם מוזר? – הנה הסיבה להתעקשות על יד שמאל – כשמתעמלים (או ספורטאים בכלל) נהיים מיומנים בביצוע אלמנטים מסוימים, הם מבצעים אותם אוטומטית בלי לחשוב. אבל בעתות לחץ, כמו בתחרות או בהופעה, קורה שמתחילים להתרכז במיומנות עצמה במקום לסמוך על המוטוריקה האוטומטית שהתפתחה במשך השנים באימונים. וכשחושבים על משהו יותר מדי במקום לסמוך על האוטומטיזציה שפיתחתם, בדרך כלל מבצעים את האלמנט פחות טוב. מה שיוצר לנו במוח את "חשיבת היתר" הזאת היא ההמיספירה השמאלית, בעוד הימנית אחראית על התנועות האוטומטיות, כמו הבורג שביצענו שנים ללא בעיה עד עכשיו. ומאחר והגוף שלנו פועל באופן הפוך למוח – כלומר הפעולות של הצד הימני מגיעות מההמיספירה השמאלית ולהיפך, כשלוחצים על כדור ביד שמאל התנועה מפעילה את הצד הימני (האוטומטי) של המוח – שזה מה שאנחנו רוצים שיפעל כשמבצעים אלמנט. ככה שהטריק של הלחיצה ביד השמאלית, שמובילה להפעלת ההמיספירה הימנית (וה״אוטומטיזציה״), יכול למנוע את חשיבת היתר שהפחד מביצוע האלמנט יוצר.

אלו ששת השלבים של סאהיל שכאמור לפיו יובילו אתכם להצלחה. שימו לב שבשום שלב אין את מרכיב הזמן, מה שמחזיר אותנו לעניין שאסור בשום אופן להילחץ ולמהר לחזור לעשות את האלמנט מאחר וכל אחד מתקדם בקצב שלו.

דבר נוסף שסאהיל מדבר עליו הוא חשיבות השמירה על כוח וחוזק בזמן שעובדים על התגברות המחסום המנטלי. התחזקות גופנית תמנע מהמחסום לחזור, וכמה שזה נשמע נדוש – זאת האמת. עבודה על חיזוק השרירים היא הדבר שמשלים את כל הנוסחה בזמן שעובדים על שבירת המחסום המנטלי ובלעדי זה הכל פשוט עשוי לחזור לקדמותו יום אחד.

לסיכום, לפני שמתחילים לעבוד על מחסום מנטלי חשוב לשאול את עצמכם אם אתם מסוגלים לקחת צעד אחורה היום כדי להתקדם בהמשך. לא יוציאו אתכם מהאימונים ולא "ישכחו" מכם אם תחזרו לעבוד על משהו שכבר ידעתם לעשות, במיוחד אם המטרה היא להתקדם יותר בעתיד. זה הזמן להתחזק, לעבוד על גמישות וכוח ולהראות נחישות והתמדה כדי שבעתיד תוכלו לחזור בגדול. במקום להילחץ מהנסיגה, קחו אותה כאתגר ותראו לכולם שאתם יכולים להתגבר עליה – זה יעזור לכם ויעזור לחבריכם לנבחרת שעשויים להיתקל בבעיה בעתיד.

ושוב, מומלץ ביותר לקרוא את הכתבה המלאה ולעבור על המאמרים הנוספים באתר ממנו לקחנו אותה.

Everyone gets scared, and everyone falls. The key is to get right back up and try again. - Shannon Miller

 

 

 

 

 

נהניתם? שתפו עם חברים:

תגובות פייסבוק

תגובות

פרוייקט בגדי גוף יד שנייה למען הכלבים שבצל